Quali sono le raccomandazioni in ambito nutrizionale per la prevenzione dei tumori ed in particolare modo di quello al seno?
Approfondiamo questo argomento con l’identikit degli “superalimenti” che dovrebbero comparire nella nostra dieta quotidiana in quanto, secondo le ricerche più attuali e accreditate, sono dotati delle maggiori virtù protettive nei confronti della malattia neoplastica in quanto esercitano una sorta di prevenzione biochimica naturale. Prima di passarli in rassegna uno per uno, tenete a mente questo importante concetto: nessun alimento da solo può garantire una protezione efficace se non si inquadra in una dieta e uno stile di vita globalmente corretti. È l’insieme delle nostre abitudini alimentari a proteggerci, non il menu di un giorno. Un grazie alla Lega Tumori sezione di Milano per il suo contributo.
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L'OLIO EXTRAVERGINE D'OLIVA: UN ELISIR DI SALUTE
Cosa ha di così particolare l'olio extravergine di oliva? Il suo segreto è racchiuso fondamentalmente in tre parole: acido oleico, vitamina E, polifenoli.
L'acido oleico è un grasso insaturo, e precisamente monoinsaturo, che aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo "cattivo", LDL, ma protegge il colesterolo "buono", HDL, che può così svolgere al meglio il proprio compito di spazzino delle arterie, riducendo così il rischio di tutte le malattie cardiovascolari. La vitamina E e i polifenoli sono poi delle importantissime sostanze antiossidanti, che contrastano i radicali liberi, cioè gli "scarti" che si formano in continuazione nel nostro organismo e che danneggiano e fanno invecchiare tutte le cellule, aumentando il rischio di molte patologie, dai tumori alle già citate malattie cardiovascolari. Diversi studi epidemiologici indicano che il consumo regolare di olio extravergine di oliva è inversamente correlato a vari tipi di tumori. Recenti studi suggeriscono in maniera convincente un'azione protettiva dell'olio extravergine di oliva nella prevenzione del tumore al seno, mentre altri indirizzi di ricerca stanno valutando l'effetto dell'olio di oliva nei confronti del cancro gastrico.
GUSTATELO NEL MODO GIUSTO
Non c'è dubbio che l'olio extravergine di oliva dia il meglio a crudo ma, oltre che come condimento, può entrare da protagonista in cucina anche come ingrediente fondamentale di molte preparazioni. Per esempio, abbinato al pomodoro, l'olio extravergine di oliva aumenta la biodisponibilità e quindi l'assorbimento del licopene in esso contenuto! Inoltre la sua capacità di estrarre gli aromi ne fa un compagno prezioso di verdure ed erbe aromatiche nella preparazione di molti sughi tipici come, per esempio, il pesto genovese, così come la caratteristica untuosità rende particolarmente gradevole al palato la consistenza di intingoli e salse. Ideale per la preparazione dei fritti da concedersi però con moderazione.
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AGLIO E CIPOLLA
L'aglio è considerato tra i primi alimenti antitumorali grazie alla sua ricchezza di particolari componenti extranutrizionali: alliina, ajoene, diallilsolfuro, allilcisteina. Per alcune persone l'aglio crudo, può rivelarsi pesante da digerire: in questo caso ripiegate su quello cotto che, anche se meno efficace, non dà generalmente grossi problemi. Anche la cipolla, appartenente alla stessa famiglia dell'aglio, vanta buone proprietà antitumorali e la sua minore intensità è compensata dal fatto che può comparire nel nostro menu in dosi più abbondanti. Ricerche specifiche hanno evidenziato che proprio la bianca, più saporita, è anche quella che mostra le maggiori proprietà protettive. L'azione di questi ortaggi si esplicherebbe a più livelli: da un lato proteggendo i tessuti dalle sostanze cancerogene dall'altro impedendo la crescita delle cellule cancerose. Attenzione però: perché si sviluppino in pieno le sostanze ad attività antitumorale è necessario che tanto l'aglio quanto la cipolla vengano triturati. È solo in questo modo, infatti, che si attiva un enzima capace di trasformare e rendere particolarmente attivi i componenti naturali di questi ortaggi.
GUSTATELI COSÌ
Per sfruttare tutte le loro virtù, aglio e cipolla andrebbero mangiati crudi, avendo cura di affettarli finemente, tritarli o schiacciarli prima dell'uso. In questa forma sono perfetti per insaporire le insalate, nelle quali traggono vantaggio dall'abbinamento con un buon olio di oliva extravergine, che evita la dispersione delle sostanze volatili e ne potenzia l'effetto. Del resto, il matrimonio aglio-olio è uno tra i più classici: sulla tradizionale fettunta, per esempio, oppure nei gustosissimi spaghetti aglio,olio e peperoncino. Un altro utilizzo tipico dell'aglio è nella preparazione di saporite salsine da abbinare alla carne o al pesce (chi non conosce lo tzatziki greco, a base di aglio, yogurt e cetrioli senza dimenticare che, insieme alla cipolla, è ingrediente fondamentale del gazpacho.
QUI per le ricette a base di cipolle
IL POMODORO
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Diverse ricerche hanno messo in evidenza come il pomodoro possa svolgere un ruolo importante nella prevenzione di vari tumori(prostata,bocca, esofago, stomaco, colon e retto). Principale responsabile di questa attività antitumorale sarebbe il licopene, il pigmento che dà al pomodoro il suo bel colore rosso. Aldilà del suo potere antiossidante, il meccanismo antitumorale del licopene non è ancora ben chiaro, sta di fatto che secondo diversi studi, già il consumo di due pasti alla settimana a base di salsa di pomodoro consentirebbe di ottenere un significativo effetto di prevenzione del tumore alla prostata.
GUSTATELO COSÌ
I pomodori sono eccellenti crudi in insalata, ma sono anche ottimi cotti al forno, oppure sulla pizza, o come ingredienti di sughi e intingoli. La cottura, infatti, non solo non distrugge il licopene ma ne aumenta addirittura l'efficacia, perché il calore lo rende più facilmente assimilabile dall'organismo. Questo vale anche per i pelati, le passate e le polpe pronte di produzione industriale: sono tutte ottime fonti di licopene.
QUI per le ricette a base di pomodori
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CAVOLI, BROCCOLI & C
Cavoli, broccolo, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, verze...sono considerati tra i più importanti ortaggi antitumorali da consumare idealmente più volte la settimana. Questi ortaggi sono utili soprattutto contro i tumori dello stomaco, del colon, della laringe, del polmone e della mammella grazie al contenuto di vitamina C, la buona presenza della cisteina, un aminoacido che svolge un utile ruolo protettivo, la ricchezza di indoli, sostanze che si ritiene siano utili in particolare contro il cancro del seno e, infine, la presenza di sulforafano, un composto ritenuto capace di eliminare dal corpo diverse sostanze cancerogene.
GUSTATELI COSÌ
L'ideale sarebbe gustarli crudi con qualche eccezione, però: i cavolini crudi sono indigesti, le foglie della verza sono molto dure e le cime di rapa contengono alcune sostanze antinutrizionali che la cottura elimina. Cavolo cappuccio e il cavolfiore, invece, sono perfetti in insalata, ma se non piacciono crudi, sono ottimi anche cotti, con l'attenzione di non prolungare più del dovuto la cottura. Una volta cotti, i cavoli si ossidano in fretta e tendono a diventare acidi, è necessario perciò consumarli il più presto possibile e, se proprio si devono conservare, tenerli in frigorifero in contenitori chiusi, protetti dall'aria.
Per le ricette a base di broccoli clicca qui
Per le ricette a base di cavoli clicca qui
Per le ricette a base di cavolfiori clicca qui
QUI la videoricetta di pasta coi broccoli e acciughe
VEGETALI A FOGLIA VERDE
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Un ruolo determinante sul potere preventivo di queste verdure - spinaci, lattuga romana, cicoria, erbette ecc.- viene dalla loro forte azione antiossidante. L'alta presenza di carotenoidi in questi vegetali sembra inibire la crescita di alcuni tipi di cellule tumorali del cancro al seno, alla pelle, al polmone, al colon alle ovaie e allo stomaco.
GUSTATELI COSÌ
Il modo miglior per gustarle è a crudo, semplicemente condite con del buon olio extra vergine d'oliva e un po' di limone ma anche cuocendole, queste verdure mantengono buona parte delle loro caratteristiche salutari: basta consumarle il più in fretta possibile dopo l'acquisto (in frigorifero non più di 2-3 giorni).
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I LEGUMI
Fagioli, lenticchie, ceci, fave... i legumi più tipici della nostra tradizione, da sempre di grande sostegno per la loro ricchezza di proteine, sembrano avere anche diverse virtù sul piano della prevenzione del tumore. Contengono infatti alcuni composti che sembrano esercitare una specifica azione protettiva nei confronti dei danni cellulari in laboratorio si sono dimostrati capaci di rallentare sensibilmente la crescita delle cellule tumorali. In più, i legumi sono particolarmente ricchi di fibra, sostanza il cui consumo è stato più volte correlato con un minor rischio di tumore al colon, al pancreas e al seno.
GUSTATELI COSÌ
Ottimi gustati sia bolliti che stufati o in associati a dei cereali per esempio:pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli.
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I FRUTTI DI BOSCO
Mirtillo, mora, fragola e lampone sono particolarmente ricchi di vitamina C e di fibre, sostanze il cui consumo costante si associa a un basso rischio di tumore, ma l'importanza maggiore di questi frutti nella prevenzione del cancro risiede nella loro ricchezza in altri antiossidanti: acido
ellagico, antocianidine e proantocianidine. In laboratorio, l'acido ellagico si è dimostrato efficace nel contrastare i tumori alla pelle, alla vescica, al polmone, all'esofago e al seno, utilizzando probabilmente diversi meccanismi d'azione: oltre a fungere da antiossidante, aiuta l'organismo a disattivare gli agenti cancerogeni e rallenta la riproduzione delle cellule tumorali.
GUSTATELI COSÌ
Una volta raccolti o acquistati, i frutti di bosco freschi vanno lavati con cura e consumati rapidamente per sfruttare al meglio le loro caratteristiche. Per l'uso non c'è che l'imbarazzo della scelta: sono ideali per i dessert (aggiunti ai gelati e agli yogurt), i semifreddi e le macedonie, ma possono anche costituire, in salsa, l'originale accompagnamento di secondi piatti a base di carne.
Poco diffusi sul nostro mercato, anche i frutti di bosco essiccati sono sani, si rivelano versatili in cucina e sono perfetti a colazione, in combinazione con i cereali.
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LA FRUTTA A GUSCIO
La frutta a guscio è uno degli alimenti che negli ultimi anni è stato più rivalutato dalla ricerca: mandorle, noci, nocciole e pistacchi sono alimenti energetici, ricchi di grassi 'buoni' di tipo insaturo (le noci, in particolare, hanno un buon contenuto di omega 3). Oltre ai grassi, la frutta a guscio contiene anche una buona quantità di proteine e sali minerali (in particolare ferro, calcio, zinco e manganese),oltre che vitamine del gruppo B, parecchia fibra alimentare e molti polifenoli. Le mandorle sono anche un'ottima fonte di calcio, utile per la prevenzione di osteoporosi (soprattutto per le donne dopo la menopausa)!
GUSTATELA COSÌ
Dato l'elevato valore nutrizionale, i frutti a guscio sono da considerare dei veri alimenti e non dei 'passatempi' da sgranocchiare a fine pasto. Il momento migliore per consumarli è al mattino con la prima colazione, o nel pomeriggio come spuntino rivitalizzante. Una regola di salute è quella del 3: tre semi al giorno (noci, mandorle, nocciole, , pinoli, pistacchi...) Dato che questo tipo di frutta tende a irrancidire, a causa del suo contenuto di grassi, è meglio conservarla non sgusciata, tenendola in contenitori non metallici, riposti in luoghi asciutti e freschi.
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GLI AGRUMI
Sono ormai parecchi gli studi, realizzati in vari paesi, che suggeriscono un possibile legame tra il consumo costante di agrumi e una significativa riduzione del rischio di tumore, in particolare nei confronti dell'apparato digestivo (esofago, bocca, laringe e stomaco). In laboratorio i principali componenti degli agrumi, terpeni e polifenoli, hanno più volte evidenziato la capacità di ostacolare i processi di sviluppo del cancro e si ipotizza che riescano ad agire direttamente sulle cellule tumorali contrastando la loro riproduzione.
GUSTATELI COSÌ
Gli agrumi danno il massimo della protezione al naturale, in particolare se si evita di scartare completamente la parte bianca che ricopre gli spicchi che è ricca di fibre solubili e contiene rutina, una sostanza dalle proprietà antiossidanti. Anche spremuti, comunque, gli agrumi mantengono importanti virtù salutari. E non è vero che se non si beve la spremuta appena fatta perde tutte le sue proprietà: si conserva bene per diverse ore, a patto soltanto di tenerla in un recipiente chiuso e in frigorifero. Gli agrumi si rivelano poi ingredienti formidabili sia per la preparazione di piatti dolci che salati.
Per le ricette a base di arance e altri agrumi clicca qui
IL TÈ VERDE
Incuriositi dalla bassa incidenza di tumore al polmone in Giappone, molti ricercatori si sono messi all'opera e pare che il merito sia del gran consumo di tè verde, bevanda nazionale giapponese. Da una decina d'anni a questa parte si sono susseguiti numerosi studi condotti in laboratorio che hanno dimostrato che in molti casi il tè verde è capace di ostacolare la trasformazione delle cellule sane in tumori e rallentare lo sviluppo del cancro grazie a una particolare sostanza,l'EGCG, presente nel tè verde in quantità molto più alta che in quello nero. Le ricerche indicano che la massima presenza di sostanze antitumorali si ha nelle varietà di tè verdi giapponesi Gyokuro e Sencha.
GUSTATELO COSÌ
Per avere il massimo dell'effetto protettivo, è necessario lasciare in infusione le foglie di tè verde almeno per 10 minuti, in modo da permettere la miglior estrazione dei principi attivi. Non conviene aggiungere né latte, né limone, perché entrambi alterano in senso negativo la composizione del tè verde, diminuendo la disponibilità delle sostanze attive. Quanto alla quantità, per avere una vera azione protettiva la dose giornaliera da assumere non dovrebbe essere inferiore alle tre tazze.
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