Per snack si intende uno spuntino leggero e veloce consumato al di fuori dei pasti principali (prima colazione, pranzo e cena). E’ utile per ricaricarci con un po’ di energia e ha la funzione importante di spezzare il digiuno evitando il calo di capacità di concentrazione che subentra fisiologicamente in tarda mattinata o verso sera.
Studi sul controllo della fame e sazietà indicano che 1-2 spuntini durante la giornata, se consumati a debita distanza dal pasto precedente, possono migliorare il controllo dell’appetito prevenendo un consumo eccessivo di alimenti a pranzo e cena. Inoltre in esperimenti che hanno messo a confronto spuntini isocalorici, cioè con lo stesso contenuto calorico, si è avuto maggior effetto saziante con cibi ricchi di fibre, proteine e carboidrati rispetto ai cibi ricchi di grassi.
In questo senso la frutta fresca può essere un’ottima scelta perché, oltre ad avere un buon effetto saziante, fornisce per porzione un apporto modesto di energia. Ricordiamo infatti che una porzione media di frutta di circa 150 g come 1 arancia, 1 mela o una pera medio-piccola, 2 pesche piccole, 1 banana piccola, 2 mandaranci.. contiene dalle 50 alle 80 calorie circa, ha un buon effetto saziante grazie soprattutto alle fibre e risulta anche ben digeribile.
Come alternativa alla frutta, a seconda delle occasioni e delle preferenze, si può consumare un vasetto di yogurt, una tazza di frullato di frutta fresca, un budino, un pacchetto di crackers.
Spuntini un po’ più calorici come pane con confettura di frutta, un gelato di buona qualità, una fetta di torta, pane con 30 g di cioccolato fondente o al latte sono comunque nutrienti anche se si adattano meglio ai giovani che fanno sport.
Ma cosa succede nella realtà?
E’ molto diffuso, soprattutto tra gli adolescenti, fare più spuntini durante la giornata, soprattutto nel pomeriggio, con patatine, bevande gassate zuccherate, tramezzini, panini imbottiti e molti snack confezionati, sotto la spinta della fame che sopraggiunge ad un certo punto della giornata spesso cominciata con una prima colazione troppo scarsa o addirittura assente.
E succede spesso che gli adulti che stanno tante ore fuori casa, spesso trascurando di consumare i pasti in modo adeguato, arrivino verso sera a casa e comincino a piluccare ancora prima di sedersi a tavola.
C’ è poi chi invece passa tante ore in casa e, quasi senza rendersene conto, ogni tanto passa in cucina e mangiucchia qualcosa..
Bisogna sempre ricordare invece che “ogni caloria ingerita conta”, non importa se introdotta in piedi, di corsa, da soli, solo per assaggiare, per evitare avanzi, per noia, per nervosismo…
Per questo e’ importante arrivare ad un buon equilibrio con il cibo, e spesso l’eccessivo numero di spuntini è un spia che qualcosa non funziona. Abituarsi a mangiare di più durante i pasti principali può essere già un buon inizio per evitare di pasticciare fuori pasto con il rischio di andare incontro ad un eccesso calorico complessivo e ad uno squilibrio nell’apporto di nutrienti.

dr ssa Francesca Noli

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